户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

流动诊疗车、互联网问诊……各地开辟线上、线下诊疗新方式提升效率******

　　随着疫情防控政策不断优化调整，各地各级医疗机构也进一步加大协作力度，不少医院推出了线上诊疗、电话诊疗等服务模式。

　　基层医疗机构则在线下开设发热诊室、添设发热流动诊疗车，延伸服务功能的同时，提升服务效率。

　　数据显示，近期互联网关于发热、发烧相关咨询量提升140%左右，新冠相关问题咨询量提升834%，呼吸内科相关咨询量提升266%左右。面对近期新冠病毒疫情形势，北京市启动新冠肺炎线上医生咨询平台，方便市民足不出户即可获得疫情防治相关知识和医学方面的专业指导。用户只需在网上搜索“北京新冠肺炎在线咨询”或“北京新冠咨询”即可进入平台。呼吸科、感染科、老年医学科等多学科专家在线回答患者提出的咨询问题。

　　国家卫生健康委医政司司长焦雅辉：利用互联网医疗的这种方式，为更多的居家的治疗的这些患者来提供网上的这种咨询和用药的指导，并且在线上开具处方，然后线下提供药品的配送服务。能够减少线下就诊的压力，同时减少人员聚集，也降低在医院里面造成这种交叉感染的风险。

　　儿童是新冠病毒的易感人群，也是疫情防控中的重点保护对象。在湖南省儿童医院，中医科医生正在为感染了新冠肺炎的患儿进行线上视频问诊，详细了解其症状，过往是否有基础病情况。自12月13日起，医院整合了呼吸内科、普内科、感染科、中医科等科室资源，开通线上新冠问诊通道，至今已为近300人提供新冠诊疗和居家健康咨询服务。当患者症状明显，且描述不清楚时，还可以留言申请视频问诊。

　　患儿家长周女士：因为孩子小，现在疫情的形势又不敢带去医院，直接线上按他的操作流程，也还蛮简单的，一步一步地往下操作就可以了，也不需要去等待。开好（药）之后我们填地址，会有快递送到家，所以我觉得还是蛮方便的。

　　目前湖南省妇幼保健院、湖南省人民医院等多家医院均开通了对新冠患儿的线上问诊。

　　湖南省妇幼保健院中医儿科医师陈莹莹：现在家长其实是处于一个非常焦虑的状态，非常紧张自己的孩子。每一个我们问诊的孩子，我们都会有回访。

　　通过互联网医院微信公众号，就可以进行相关咨询，这是近日浙大邵逸夫医院新上线的快速咨询，目前已有17位感染科医生入驻。咨询快速通道可以做到即问即答，远程指导患者服药、治疗、开出电子处方等。医生开好药方后，药师根据线上会诊实际情况进行审方，第一时间完成配药订单，通过快递送药上门。目前，浙江大部分三甲医院都开通了“新冠肺炎及发热咨询绿色通道”，增设发热问诊、续方配药等服务。与此同时，各地基层医疗机构也纷纷开设发热门诊，保障患者就医需求。

　　杭州市民：现在我们家门口能有这个发热诊室，我觉得太方便了，心里有个底了。

　　安吉市民：现在的话门口就能看（病）了，比较方便了。

　　深圳11区都已开通24小时医疗服务咨询热线，同时以社区为单位，划分医疗服务网格，有发热等新冠症状的患者，可以先到社康发热诊室首诊，有需要到三甲医院进行治疗的患者，医生会开具转诊证明，患者可以凭证明在医院的“专用转诊通道”加快接诊。市民也可在线上查询社康拥堵状态，方便患者错峰就诊。

　　深圳福田区卫生健康局局长黄舜艳：最大程度保障辖区居民的各种服务需求，保障这种需求第一时间能够得到响应和满足。

　　在江苏南京，16辆发热流动诊疗车，直接开进居民小区和企业，为群众提供便捷的诊疗服务。

　　南京市江宁区淳化街道双岗社区村民王孝年：现在方便了，一发热就到这里来拿（药），便当（方便）得很。（总台央视记者 牟媞媞）